Bien manger en hiver : c’est possible !

Pendant la saison du Père Noël, de la neige et de la raclette, toutes les excuses seraient valables pour se faire plaisir. Il faut dire que l’hiver n’est pas plébiscité par tous les Français. En effet, une personne sur deux déclare que cette saison a un impact négatif sur le moral. Nous aurions alors tendance à manger davantage de plats riches et en plus grande quantité pour conforter le moral. Cependant, il s’agit bien d’une idée reçue. Celle-ci pourrait s’avérer néfaste pour la santé physique et le bien-être psychologique !

L’alimentation et ses apports en nutriments sont essentiels pour la santé. En hiver, les températures sont minimales et les modes de vie deviennent davantage sédentaires. Il est d’autant plus important de bien manger. Pour cela, nous vous avons concoctez un mélange de bonnes pratiques et de recettes riches en plaisir mais pauvres en matières grasses !

Avant de modifier vos pratiques alimentaires, nous vous rappelons qu’il est conseillé de consulter un professionnel de santé.

Les deux vitamines indispensables

La vitamine C

Pour renforcer le système immunitaire ou redonner de l’énergie, la vitamine C est indispensable. Voici les aliments de saisons qui en contiennent le plus :

  • La goyave (199 mg pour ½ tasse) : elle se déguste pendant les mois de novembre, décembre, janvier et février. Ce fruit est riche en minéraux et apporte une bonne quantité de calcium, de magnésium, de fer, et de potassium ;
  • Le kiwi (71 mg par portion) : avec sa pulpe verte, le kiwi permettrait de stocker la vitamine C nécessaire pour être en pleine forme ;
  • L’orange (70 mg par portion) : l’un des fruits les plus consommés en France en hiver. Outre la tradition, ce fruit est gorgé de vitamines et de fibres ;
  • Le cresson (69 mg pour ½ botte) : ce légume feuille est parfait pour accompagner une viande ou un poisson ainsi que pour mitonner une soupe revigorante. Il est riche en fibres et en vitamine C ;
  • Le brocoli, cru ou cuit (42-54 mg pour ½ tasse) : son goût prononcé pourrait en faire un allié parfait pour rendre vos plats savoureux. Ce légume est riche en vitamines et en antioxydants.

La vitamine D

En hiver, le manque de lumière naturelle peut provoquer un ralentissement de l’organisme. Ce manque d’énergie se traduirait par la fatigue et l’irritabilité. En effet, la lumière du soleil est la principale source de vitamines D. Pour remédier à cela, il est conseillé de s’exposer entre 15 et 30 minutes, trois fois par semaine, pour apporter à votre organisme le taux de vitamine D requis.

L’alimentation est également une source importante de vitamine D. Bonne nouvelle : les poissons gras, comme le maquereau, les sardines, le hareng et le saumon en contiennent ! La petite astuce pour profiter de la vitamine D du saumon est de le cuire à la vapeur.

Les œufs, les produits laitiers (fromage, lait de vache) et les produits végétaux (par exemple à base de soya : fève de soja, plante légumineuse d’Asie) peuvent également aider à combler les besoins en vitamine D.

Si jamais vous manquez de temps, pas de panique ! Vous pouvez opter pour des légumes et fruits surgelés. Bien que les produits frais soient à privilégier, le froid préserve une bonne partie des vitamines et minéraux des produits.

Des aliments qui cachent bien leur jeu

La patate douce est particulièrement reconnue pour son apport en vitamines. C’est une source d’antioxydants et de provitamine A (agissant sur le système immunitaire). Et si vous vous laissiez tenter par la recette de Patate douce farcie au quinoa et brocoli ?

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Les pistaches, riches en potassium, aideraient à la régénérer les fibres musculaires. En effet, elles sont concentrées en vitamines B1 et B6, des sources d’énergie pour l’organisme. La pistache stimulerait également l’activité cérébrale ! Et oui, la consommation régulière de fruits à coque renforcerait « les fréquences d’ondes cérébrales associées à la cognition, à la consolidation, à l’apprentissage, à la mémoire et à d’autres fonctions clés du cerveau ». Attention, elles sont parfois vendues avec une grande quantité de sel.

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La cannelle, en bâton ou en poudre, peut aussi être un excellent moyen pour lutter contre la fatigue. Elle contient du fer et du manganèse, éléments indispensables pour renforcer le système immunitaire. Pour la déguster en infusion, mélangez 2 bâtons de cannelle émiettés, 15 g de feuilles de thym citronné séchées et 10 g de feuilles de sarriette séchées. Laissez infuser une cuillère à café par tasse, pendant 8-10 minutes avant de filtrer l’infusion et de la servir.

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Les bons réflexes à adopter

Avoir les bons ustensiles

  • Les ustensiles antiadhésifs (poêles, sauteuses, moules, plaques de cuisson…) permettent de saisir les aliments avec le moins de matière grasse possible ;
  • Le cuit-vapeur et l’autocuiseur sont parfaits pour cuire sans gras et préserver les apports nutritionnels ;
  • Le papier sulfurisé peut être utilisé pour éviter de beurrer ou d’huiler les moules de cuisson ;
  • Le wok avec couvercle permet d’associer cuissons sautées et vapeur pour un goût extra.

Adapter les modes de cuisson

  • À la vapeur : on cuit les aliments nature, au cuit-vapeur, et on y ajoute des arômes (herbes, jus de citron, romarin,…) pour éviter la fadeur ;
  • À l’eau : les légumes doivent être cuits peu de temps, de façon à être croquants et conserver toutes leurs vitamines. Pour tous les aliments, ajouter à l’eau des épices, des aromates ou du court-bouillon allégés permet de donner davantage de goût ;
  • À l’étouffée : une cuisson lente, à feu doux. On verse un peu de liquide avec l’aliment dans un récipient, on couvre et on laisse cuire doucement ;
  • Au four : ce type de cuisson ne nécessite pas d’ajout de matière grasse. Cependant, pour éviter que les aliments deviennent secs, ajoutez un peu d’eau ainsi qu’un bouillon aromatisé et allégé ou encore des légumes en morceaux (tomates, poivrons)…

Et le dessert ?

Pour continuer à se faire plaisir tout en préservant sa santé, voici quelques astuces :

  • Remplacez le sucre par d’autres substituts : la Stévia, le sirop d’agave ou le miel, dont le goût sucré est 10 fois supérieur à celui du sucre et moins de calories ! Le sucre de coco est également idéal pour contourner le sucre car il possède un index glycémique très faible ;
  • Alliez la farine de maïs à la farine de blé ! La fécule de maïs est non seulement moins calorique que la farine ;
  • Troquez le chocolat contre du cacao en poudre non sucré. Une plus petite dose de poudre comblera la grande quantité de chocolat requise. Le goût du cacao remplacera également l’odeur alléchante du chocolat.

N’oubliez pas : la cuisine, ça se partage… En famille, entre amis ou en couple, chaque moment de partage favorise notre bien-être !

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