Course à pied : nos conseils pour courir 20 km

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Pas question de s’engager dans une course de 20 km sans une préparation digne de ce nom. Alimentation, séances d’entraînement… nos conseils pour atteindre votre objectif.

Il est important de rappeler qu’avant de vous lancer dans un programme d’entrainement, vous devez vérifier que vous ne présentez pas de contre-indication médicale

Courir régulièrement

On ne parle pas forcément de longues distances. La régularité prime sur la quantité. Il vaut mieux prévoir trois sorties de 30 minutes par semaine plutôt qu’une longue sortie d’une heure et demie une seule fois dans la semaine.

Tester des distances intermédiaires

Avant d’attaquer un 20 km en compétition, entraînez-vous d’abord plusieurs fois sur un 10 km ou même sur un 5 km pour commencer. Pareil, sachant que pour un coureur débutant, un 20 km représente au moins deux heures d’effort en continu, assurez-vous déjà d’être capable de courir au moins une heure.

Adopter des séances collectives de training

Pour être accompagné(e) et bien évaluer les distances et intensités de courses à viser, misez sur des entraînements en groupes : celui du Garmin Running Team par exemple, est totalement gratuit et ouvert à tous les niveaux. Chaque séance est ouverte à une soixantaine de personnes. Il suffit de s’inscrire sur le site Garmin.com.

Huit semaines avant, bien s’entraîner

Il est primordial d’acquérir un foncier suffisant pour aller jusqu’au bout de l’épreuve. Le foncier, c’est cette capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible qui va vous permettre de reculer le seuil énergétique de fatigue. Pendant les séances d’entraînement, ce n’est pas la notion d’objectif chronométrique qui compte mais la notion d’endurance. Il vous faut trouver « votre rythme de croisière » pour maintenir l’effort dans le temps. L’allure doit être confortable, l’essoufflement limité et vous devriez être capable de maintenir une conversation. Si vous débutez l’entraînement quatre semaines avant la compétition, prévoyez trois sorties par semaine en respectant le rythme suivant : un footing de 45 minutes avec des variations d’allures, un footing de 45 minutes à un rythme constant et une sortie longue, d’une durée variable allant de 1h20 à 2h.

Une semaine avant la course, lever le pied

La semaine qui précède la course, allégez votre entraînement. Contentez-vous, à J-4, d’une sortie de 45 minutes sans variation d’allure.

Surveiller son alimentation

« Une semaine avant la course, commencez à faire des réserves en augmentant progressivement les quantités de pâtes, riz et semoule. Diminuez votre consommation de produits riches en fibres (céréales complètes, fruits et légumes crus…) pour éviter les diarrhées. Essayez également de suspendre quelques jours votre consommation de tabac qui empêche vos poumons de faire le plein en oxygène », précise Nicolas Aubineau(1), diététicien nutritionniste du Sport.

Boire pendant la course

« Toutes les 15 minutes, il est conseillé de boire entre 200 et 300 ml d’eau glucosée, une eau minérale à laquelle vous aurez préalablement ajouté du sirop de fruit, du miel ou du sirop d’érable. Comptez entre 30 et 60 g d’agent sucrant pour un litre d’eau », explique Nicolas Aubineau, auteur de l’ouvrage Running Food(2).

Récupérer après l’effort

Après la course, buvez beaucoup d’eau et consommez une boisson dite de « récupération ». Mélangez 30 à 40 cl de lait de soja ou lait de vache à 30 g de miel. Ne négligez pas non plus les étirements afin d’éviter les violentes courbatures le lendemain.

(1) www.nicolas-aubineau.com

(2) Running Food de Nicolas Aubineau, éditions Mango, 128 pages, 12,95 €.

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